Лишний вес сокращает жизнь

Детский эндокринолог ГБУ РО «Городская детская поликлиника №7» Кристина Анатольевна Шаханова — об опасностях избыточной массы тела у ребёнка и об основных принципах здорового образа жизни.

В последние годы избыточной массой тела и ожирением страдает не только взрослое население, но и дети. Ожирение может приводить к серьёзным последствиям, таким как нарушения обмена веществ, полового развития, сердечно-сосудистые заболевания, болезни желудочно-кишечного тракта и опорно-двигательного аппарата п проч. Помимо того, избыточная масса тела сокращает жизнь.

Основным механизмом развития ожиренияявляется нарушение энергетического баланса. Доступность продуктов с высокой калорийностью, большим содержанием сахара и соли приводит к тому, что люди потребляютзначительно больше калорий, чем могут потратить.

Борьба с избыточной массой тела заключается в изменении образа жизни. Основными составляющими должны стать правильное питание и физическая активность. Важно прививать здоровые привычки детям — именно в этом возрасте закладываются модели поведения человека. Изменить образ жизни нужно не только самого ребёнка, но и его семьи. Главную роль играют правильный режим, полноценный сон (не менее 8 часов) и борьба со стрессом.

Часто, но понемногу

В питании следует избегать слишком строгих диет. После отказа от них вес возвращается к прежнему значению, а порой становится ещё больше исходного. Важно не использовать пищу в качестве поощрения или наказания. Трапеза должна проходить в спокойной обстановке. Надо есть медленно, тщательно пережёвывая пищу. Не нужно смотреть телевизор или читать во время еды.

Важно, чтобы приёмы пищи были регулярными, в одно и то же время суток. Питание должно быть частым и небольшими порциями, — размер порций и ожирение прогрессируют параллельно. Пользуйтесь тарелками небольшого размера и накладывайте немного еды. Не покупайте продукты впрок, чтобы не пришлось быстро их доедать.

Питайтесь 5–6 раз в день, чтобы не допускать возникновения сильного голода, через 2–3 часа. Нужны три основных приёма пищи (завтрак, обед, ужин) и 2–3 дополнительных (второй завтрак, полдник и, возможно, второй ужин). Исключите постоянное перехватывание еды между ними в течение дня и на ночь. Основную часть рациона следует употреблять в первой половине дня, во время наибольшей активности. Последний приём пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна.

Разнообразие и польза

Необходимо обеспечить адекватное поступление в организм белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ. То есть, нужно есть продукты из основных групп: злаки, овощи, фрукты, молочные продукты, мясо или рыба.

Количество белка должно соответствовать возрастной норме, снижение калорийности достигается за счёт уменьшения содержания углеводов и частично — жиров. Первое создаёт в организме энергетический дефицит и стимулирует использование собственных жировых запасов. Резко ограничиваются легкоусвояемые углеводы: сахар, кондитерские изделия, выпечка, сладкие напитки, белый хлеб.

Количество жира в рационе уменьшают за счёт марнарина и жиров животного происхождения — сосисок, колбас, готовых полуфабрикатов, фастфуда и жирных сортов мяса. Растительные масла следует использовать в натуральном виде для заправки салатов. При приготовлении блюд старайтесь обойтись без добавления жиров, выбирайте тушение, запекание в духовке или приготовление на пару и гриле, избегая обжаривания. Используйте постные сорта мяса и рыбы, убирайте жир с мяса и кожу с птичы, отдавайте предпочтение овощным супам.

Меньше сахара и соли

Овощи и фрукты богаты пищевыми волокнами. В рацион ребёнка следует включать огурцы, помидоры, все виды капусты, кабачки, тыкву, морковь, редис, зелень, несладкие фрукты и ягоды. В качестве гарниров рекомендуется использовать разнообразные овощи в свежем и обработанном виде. Допускаются гречневая, перловая, рисовая и пшённая каши. Картофель и макаронные изделия лучше ограничить.

В число рекомендуемых молочных продуктов входят молоко и несладкие кисломолочные продукты 1,5–2,5% жирности (кефир, ряженка, йогурт без добавления сахара), творог 2–9% жирности, небольшое количество сыра и нежирной сметаны в готовых блюдах.

Старайтесь использовать меньше соли. Её избыток способствует увеличению аппетита, а также задержке жидкости в организме и повышению артериального давления. Также из рациона детей следует исключать пряности, острые и копчёные продукты, так как они повышают аппетит. Откажитесь от соусов. Майонез и сырный соус значительно увеличивают калорийность блюда, а кетчуп и соевый соус стимулируют аппетит.

Одним из важных способов снижения калорийности рациона является уменьшение количества сладких напитков. Соки, компоты и морсы необходимо готовить без добавления сахара и пить в ограниченном количестве. Лимонады, а также соки и морсы промышленного производства стоит исключить полностью. В течение дня нужно пить воду и несладкий чай. Способствует уменьшению веса употребление небольшого количества воды за 10–15 минут до приёма пищи.

И здоовье, и красота

Физическая активность является одним из основных элементов здорового образа жизни. Она делает человека более привлекательным, улучшает его здоровье. Время, проведённое ребёнком у экранов телевизора, компьютера и т. п., рекомендуется ограничить до 1–2 часов в день.

дети и подростки должны быть физически активны не менее 60минут в день. Прикратковременной физической нагрузке (первые 30 минут) организм использует гликоген, и только после 30–40 минут физической активности происходит сгорание запасов жира. Занятия больше часа в день дают дополнительную пользу для здоровья.

Большое значение имеет регулярность физических нагрузок, а также постепенность. Начнать рекомендуется с занятий по 30 минут 3 раза в неделю, плавно увеличивая до 45–60 минут пять и более дней в неделю. Для снижения веса большая часть ежедневной физической активности должна быть посвящена аэробной нагрузке.

Наиболее полезные виды физических упражнений:

• быстрая ходьба;
• езда на велосипеде;
• плавание;
• катание на лыжах и коньках;
• танцы, аэробика, фитнес;
• занятия на велотренажёре, беговой дорожке;
• командные виды спорта.

Кроме этого, неотъемлемой частью повседневной жизни должы быть регулярная работа по дому, прогулки с собакой, ходьба пешком.